לאכול נכון בחג הפסח

כיצד נאכל נכון ונשמור על המשקל בחג הפסח? ומה בין אכילת מצות לבעיות במערכת העיכול?

אי אפשר להתעלם מין העובדה שמשהו בתרבות הישראלית- יהודית שלנו מעודד אכילה מרובה ושופעת בימי שבתות וחגים
ככל ששולחן החג מגוון יותר ושופע במאכלים טעימים ומיוחדים, כך נרגיש יותר את החג ואת התחושה הייחודית שלו. בעצם בעזרת האוכל אנו מעצימים את ייחודיות החג ובכך מבדילים אותו מימי חול.

אז השולחן כבר מלא בכל טוב, צריך לרצות את המארחים ואת חושי הריח, הטעם והראיה שמתעוררים אל מול ההיצע המגוון ומיד מתחיל אצלנו דיון פנימי על איך אנחנו מתנהלים מול כל זה בלי רגשות אשם ובלי תחושת מלאות וכבדות וכמה קילוגרמים מיותרים.

בגלל שלא כל יום הוא יום חג כמו שאומרים, לרוב אנחנו נכנעים לפיתויים.
אבל זה שיש שפע כל כך גדול וזה ש'לא כל יום חג' לא אומר שאנחנו לא יכולים להתנהל בצורה נבונה ומהנה – כן, זה אפשרי!

הנה כמה טיפים לאכילה נבונה בחגים:

• אל תגיעו מאד רעבים לארוחה – זהו כלל מאד חשוב ולא רק בחגים. תחושת הרעב מבלבלת אותנו והבחירות שלנו הופכות שגויות באיכותן ובכמותן. חשוב לאכול בצורה מסודרת- 3 ארוחות קטנות ביום וארוחות ביניים בניהן כך לא נגיע לתחושת רעב קיצונית שלרוב מועדת לפורענות. טיפ זהב: אכלו 4 אגוזי מלך לפני הארוחה ותראו כיצד מתגברת אצלכם תחושת השבוע- מה שיגרום לכם לאכול בצורה מתונה ומעטה.
• שימו לב – קשיבות / מָיינְדְפוּלְנֶס- היא התהליך הפסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות האכילה המתרחשות בזמן הווה. מומלץ מאד להעמיק בלימוד תהליך זה ולהיווכח לעוצמת השפעתה של תשומת הלב על התנהגות האכילה שלנו. במיינדפולנס נדע לזהות נכון את תחושת הרעב והשובע ולאכול בנחת. הגיעו אל הארוחה כשאתם רגועים ושלווים, חווים את כל הטעמים והמרקמים בעוצמה ובקשב .טיפ זהב: תחושת השובע הנה תחושה נעימה וקלה. עצרו כאשר אינכם רעבים עוד, למרות שאתם יכולים להמשיך לאכול. מנגנון השובע שלנו מופעל בערך כ- 15 דקות מתחילת פעולת האכילה ומאותת על תחושת שובע- גם אם נאכל מעט מאד! ע"פ הרמב"ם, הקיבה שלנו מחולקת לארבעה רבעים ועלינו למלא רק שלושה מהם. רבע אחד תמיד להשאיר ריק. לא תאמינו כמה הטיפ הזה ישנה את הרגשתכם
• קחו מנות קטנות – 'איזהו גיבור? הכובש את יצרו' – אל תיכנעו ליצר התאווה, כיבשו אותו- קחו מנות קטנות יותר מאלו שהאינסטינקטים שלכם אומרים. כך תנהגו בשליטה ובתבונה.
• שתו משהו – כוס מים או כוס סודה לפני הארוחה או לפני כל מנה יתרמו לתחושת מלאות ולאכילה מתונה ובמנות קטנות יותר.
• קינוח – אפשר רק לטעום ממנו כמה ביסים קטנים ומענגים יעשו לגמרי את העבודה. הקינוח הוא הרגל מיותר ושאינו בריא לעיכול. כן חשוב ליהנות מביס או שניים מתוקים, בעיקר לנפש.
• תרגישו טוב – במידה וחרגתם אין מקום לרגשות אשם, חרטות, כעס או אכזבה. סלחו לעצמכם בכדי לא להיכנס למעגל של אכילה רגשית מנחמת, ובכדי להימנע מהחריגה הבאה. בנוסף רגשות כמו אלה אינם בריאים לנפש ומכאן גם לגוף.

מה בין אכילת מצות בחג ובעיות במערכת העיכול? ומה הפתרון?

אכילת מצות בחג הפסח גורמת לרוב להפרעות במערכת העיכול כמו גזים ונפיחות בבטן, עצירות , כאבי בטן ואפילו סתימת מעיים.

מדוע זה קורה?

המצות הרגילות מורכבות בעצם מקמח לבן ומעט מים, כלומר יש מעט מים וכמעט שאין בהן בכלל סיבים תזונתיים.

כמות המים והסיבים התזונתיים במזון משפיעים מאד על קצב העיכול שלנו. ככל שאלו מעטים יותר כך העיכול אטי יותר. תפקיד חשוב נוסף לסיבים תזונתיים ונוזלים במזון – ריכוך הצואה והפיכת היציאה לקלה יותר. כפי שכתבתי קודם – המצה דלה מאד בסיבים ובנוזלים מה שמאריך את זמן השהייה שלה במעיים ויוצר מצב של תקיעות ועצירות, בנוסף, כיוון שהמצה יבשה היא גם סופחת את הנוזלים שבמעיים ומייבשת את סביבת המעי. כלומר כל התנאים להתפתחות עצירות וסיבוכיה- קיימים. כאשר קיימת עצירות מתפתחים גם גזים ופיחות בעקבות פעולת תסיסת חיידקי המעי.

אז מה עושים?

• מים- חשוב לשתות הרבה מים על מנת לשמור על כמות נוזלים טובה במערכת העיכול. ההקפדה על שתיית מים הנה חשובה מאד ובגדר מניעת עצירות ממש. יש לדאוג לשתות מים או חליטות במהלך כל היום.
• מצה מקמח מלא – ניתן לרכוש או להכין בבית מצות מקמח מלא עדיף כוסמין שקל יותר לעיכול. בקמח מלא יש סיבים תזונתיים המשפרים את תהליך העיכול ומזרזים אותו. בכל מקרה לא כדאי לאכול הרבה מצות/ קמח מצות ומוצריהם.
• פירות וירקות – אכלו הרבה יותר מהרגיל פירות וירקות. הם עשירים מאד גם בנוזלים וגם בסיבים תזונתיים, משפרים מאד את תנועתיות המעיים ואת תהליך העיכול.
• פעילות גופנית- זו משפרת מאד אף היא את תנועתיות המעיים ואת תהליך העיכול כולו. חשוב לקיים פעילות אירובית של כ -20 דקות לפחות ביום.